El Dr. Estivill, president de les Clíniques del Son Estivill, al llit amb un osset de peluix. Foto: Toni Delgado
El matí és gris i plovisqueja, i el Dr. Eduard Estivill (Barcelona, 1948) em rep amb una encaixada de mans i una mirada alegre. “Si dorms bé, prens millors decisions, tens més capacitat de concentració, augmenta la teva productivitat física i mental, i ets més feliç”, comparteix després al seu despatx. És president de les Clíniques del Son Estivill —a Barcelona, l’Hospital General de Catalunya, l’Hospital Quirónsalud del Vallès i l’Hospital Olympia Madrid—, pediatre, neurofisiòleg i especialista en medicina del son.
“Dormir és la nostra activitat més important i hi dediquem un terç de la vida”, destaca l’entrevistat. El son és un taller de reparació en què carreguem les piles i consolidem la memòria i els coneixements assolits durant el dia. És també l’entrenament invisible dels esportistes. Els d’elit haurien de dormir entre nou i 10 hores. Si van curts de son, tenen un 20% més de possibilitats de patir lesions musculars.
L’estudi a la Blume
El Dr. Estivill recorda l’estudi que van fer a la Residència Blume, d’Esplugues de Llobregat, amb jugadores de 16 anys del projecte Segle XXI, que viuen una jornada atapeïda entre les classes i els entrenaments. Com és lògic, necessiten temps de desconnexió i lleure. “Les joves treien alguns d’aquests moments de les hores de son i això és un error. Si es dorm menys del que es necessita, el taller no repara correctament i l’endemà estàs més cansat, més irritable i de pitjor humor, i tens més tendència a acumular ansietat…”, amplia el doctor.
Un nen petit, que es mou i aprèn molt, necessita que el taller del son funcioni 11 hores, i un adolescent, nou. En canvi, un adult en té prou amb set o vuit, i una persona de 65 o més anys, entre sis i sis hores i mitja, i hauria de completar el son amb petites i espontànies migdiades de 10 minuts.
En un món ideal, els horaris de les competicions esportives serien molt diferents. “Mai s’organitzarien a partir de les set de la tarda. A més, cada esport té el seu temps més recomanable”, detalla.
“Els esports de velocitat o el futbol haurien de ser entre les quatre i les cinc de la tarda”, exposa
Les maratons sí que es corren al matí, en la seva franja més adequada, mentre que els esports de velocitat, com la prova de 100 metres llisos, haurien de ser entre les quatre i les cinc de la tarda, quan el cos és més explosiu i quan també haurien de començar els partits de futbol. “A les cinc era l’hora en què jugava el Barça quan jo era petit. Ara mana el poder econòmic i la televisió fixa els horaris”, afegeix.
L’esport activa el cos i genera endorfines, i, si es practica a la nit, dificulta el son. El cervell necessita desconnectar i no s’adormirà fins que no rebaixi el nivell d’activitat. Necessitarà, com a mínim, dues hores per aconseguir-ho.
La jornada laboral
La societat ens condueix cap a unes rutines que no són les òptimes per dormir bé. “El més recomanable és desconnectar del mòbil i de les pantalles a partir de les set de la tarda, i fer una activitat relaxant que no tingui res a veure amb la nostra feina, i no sopar tard. Això afavorirà que el son pugui aparèixer de manera espontània”, detalla l’entrevistat. De fet, el més natural seria que la jornada laboral conclogués a partir de les sis.
El rellotge biològic
Per què és així? Perquè al cervell hi ha un petit grup de cèl·lules que conformen el nostre rellotge biològic, programat genèticament per fer-nos dormir de nit i estar desperts durant el dia. “Com qualsevol rellotge, perquè funcioni bé necessita que li donem corda [o piles], i la corda és la llum i la foscor. El rellotge està preparat perquè el cervell fabriqui melatonina, una substància que ens ajuda a dormir quan ve la foscor”, desenvolupa el Dr. Estivill.
Una sessió intensa amb el mòbil a la nit atura la secreció de melatonina i ens activa tant com si haguéssim fet esport. La televisió és menys nociva, especialment si la miren des d’una distància prudencial i no a l’habitació. “Els televisors ideals eren els antics, amb un to groc. Ara tenen LEDS, una llum blava tan potent com si estiguessis a la platja al migdia un dia molt solejat”, descriu l’especialista.
Al cervell hi ha un petit grup de cèl·lules que conformen el nostre rellotge biològic
Quan no hi havia llum artificial, era més fàcil seguir els ritmes biològics, marcats per la llum natural. Abans la gent es ficava molt abans al llit, s’aixecava quan sortia el sol i dormia molt millor. El que no ha canviat són els cicles de son, que, en funció de les hores que dormim, repetim tres o quatre vegades i que duren dues hores.
Quan dormim és com si baixéssim els esglaons d’una escala: primer arriba el son superficial, després ve el son profund i, finalment, el son REM. Durant aquests cicles de son tenim micro despertars, en què fem un petit gest, potser tapar-nos o girar-nos, i que l’endemà no recordarem.
El jugador Àlex Granell va visitar la Clínica del Son Estivill quan jugava al Girona FC. Li preocupava que el seu gran rendiment llençant faltes i penals baixava si competia a partir de les nou de la nit. “Vam veure que l’Àlex era molt vespertí, formava part del grup de persones que s’aixequen molt d’hora i estan molt actius durant el dia, i a les 10 ja no poden més. Amb unes ulleres de fototeràpia vam enredar el cervell puntualment perquè es pensés que encara era matí, i això va fer que millorés”, recorda el doctor.
Àlex Crivillé
El primer esportista amb qui van treballar va ser l’expilot Àlex Crivillé, a qui van estudiar el son i van recomanar-li rutines per dormir millor i adaptar-se al trastorn d’horari (jet-lag). “Els esportistes entenen que milloren el seu rendiment si segueixen les normes que els proposem”, exposa.
El rentat de dents o la preparació de la roba per a l’endemà són rutines prèvies clàssiques abans de ficar-se al llit. L’ideal és que a l’habitació no hi hagi soroll ni llum. Si no és el cas, pot ser recomanable l’ús de taps per a les orelles i, fins i tot, un antifaç, si hi ha una persiana que no tanca bé o hi pot entrar llum per la finestra. La temperatura hauria de ser còmoda. Prendre aliments com el plàtan, les nous, les ametlles o els dàtils afavorirà el son perquè són rics en triptòfan, que beneficia la producció de melatonina.
Enamorat de l’esport
El Dr. Estivill és un enamorat de l’esport: juga a golf tres cops per setmana, i dissabte i diumenge agafa la raqueta de tenis amb les amistats. Va ser boy-scout [escolta], ha practicat atletisme, llançament de pes, natació… Al Col·legi Reial Monestir de Santa Isabel va competir a hoquei patins “amb un gran equip”.
La música és la seva altra gran passió i durant 55 anys l’ha pogut viure en primera persona amb Falsterbo, el seu grup de folk-rock. El 12 de febrer de 2023 es van acomiadar amb un recital “molt especial” al Palau de la Música. “El músic o l’actor que actuï a la nit tindrà les mateixes dificultats per dormir que l’esportista o qui faci esport en hores que van en contra de la nostra naturalesa”, adverteix. El rellotge biològic està programat perquè ens vingui el son entre les 10 i les 12 de la nit, i perquè ens despertem entre les set i les nou del matí.
